Ernährungsbasics Teil 1: Kohlenhydrate

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Heute starten wir mit dem ersten Teil der Ernährungsbasics: den Kohlenhydraten.

Früher wurden Kohlenhydrate verteufelt, aber mittlerweile geht der Trend schon wieder zurück. Gerade für uns Sportler haben Kohlenhydrate eine sehr wichtige Funktion. Damit wir verstehen, wie Kohlenhydrate aufgebaut sind, warum unser Körper sie braucht und wieso sie nicht dick machen, schauen wir uns das ganze Thema mal etwas genauer an.

Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, ist ein Sammelbegriff für alle Zucker- und Stärkearten sowie für die Ballaststoffe. Sie kommen in pflanzlichen sowie in einigen tierischen Nahrungsmitteln vor.

Die Kohlenhydrate werden in drei Gruppen unterteilt:

Einfachzucker (Monosaccharide)

Zweifachzucker (Disaccharide)

Vielfachzucker (Polysaccharide)

In den menschlichen Organismus können Kohlenhydrate nur in Form von Monosacchariden ins Blut gelangen. Di- und Polysaccharide müssen dafür erst einmal in Monosaccharide gespalten werden. Je mehr Mono- und Disacchardide in der Nahrung vorhanden sind, desto schneller gelangen sie durch die Verdauung ins Blut und stehen als Energiequelle zur Verfügung. Das heißt: je höher der Anteil der Einfachzucker in der Nahrung ist, umso schneller haben wir Energie. Das machen sich zum Beispiel Sportler zu Nutze, um vor dem Training nochmal schnell verfügbare Energie zu haben.

Schauen wir uns einmal den Unterschied zwischen Mono-, Di- und Polysacchariden an:

Monosaccaride:

Glukose, Fruktose und Galaktose

Glukose: Früchte, Honig, Haushaltzucker (Saccharose)

Fruktose: Früchte, Honig, Haushaltszucker

Galaktose: Laktose

Eigenschaft:

- schmecken süß

- leicht verdaulich

- wasserlöslich

- keine Spaltung im Körper notwendig

Disaccaride:

dazu zählen Saccharose, Maltose, Laktose

Saccharose: Zuckerrüben, Zuckerrohr, Früchte, Ahornzucker

Maltose: Keime z.B. Weizenkeime

Laktose: Milchprodukte und Milch

Eigenschaften:

- schmecken süß

- wasserlöslich

- werden bei der Verdauung in Einfachzucker gespalten

Polysaccaride:

verdauliche und nicht verdauliche Vielfachzucker

verdaulich: Stärke und Glykogen

unverdaulich: Ballaststoffe

Glykogen: Leber und Muskulatur

Stärke: Kartoffeln, Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte,

Reservestoff von Knollen, Früchten und Samen

Eigenschaften:

Glykogen: wasserunlöslich

Stärke: rohe Stärke ist unverdaulich

Jetzt haben wir erstmal ein paar grundlegende Dinge besprochen, um zu verstehen welche Arten es von Kohlenhydraten gibt und welche Eigenschaften sie haben.

Aber was sind jetzt genau ihre Aufgaben?

- Energiegewinnung: Die Körperzellen bauen die Glukose zu Kohlenstoffdioxid und Wasser ab. Dabei entsteht Energie. Unsere Gehirnzellen, die roten Blutkörper, unsere Nierenmark sowie die Nervenzellen können hauptsächlich nur aus Glukose Energie gewinnen und so richtig funktionieren. Das bedeutet: unser Körper ist auf Kohlenhydrate angewiesen, um optimal mit Energie versorgt zu werden und um funktionsfähig zu bleiben.

- Glykogenspeicherung: Überschüssige Glukose, die der Körper weder für die Energiegewinnung, noch für die Stoffwechselleistung nutzt, speichert er in Form von Glykogen in der Muskulatur oder in der Leber. Da die Glukose wasserlöslich ist, muss sie in Glykogen umgewandelt werden, damit sie eingespeichert werden kann. Bei Bedarf erfolgt der Rückbau von Glykogen in Glucose, um den Körper mit Energie zu versorgen. Diese Eigenschaft macht sich zum Beispiel ein Sportler mit einer kohlenhydratreichen Ernährung zu Nutze, um während des Trainings genug Energie zur Verfügung zu haben.

Speicherkapazitäten:

Leber: ca. 100 - 150g Glykogen

Muskulatur: ca. 300g Glykogen

Mit jedem 1g Glucose, was zu Glykogen eingespeichert wird, bindet der Körper 2,5 - 3g Wasser. Das bedeutet: wenn man einen Abend mehr Kohlenhydrate als üblich gegessen hat, ist es normal, dass man am nächsten Tag schwerer ist. Der Körper hat die Glykogenspeicher gut gefüllt und Glykogen mit Wasser eingespeichert. Andersrum ist es genau so, dass am Anfang einer Diät der Körper die Glykogenspeicher leert und für Energiegewinnung nutzt. So verliert man schnell an Gewicht, aber das ist meistens nicht das gewünschte Fett, sondern einfach nur das Glykogen sowie das Wasser, was damit eingebunden wurde.

Aber machen Kohlenhydrate nun wirklich dick?

Nein! Jedes Lebensmittel kann dick machen, wenn man davon zu viel isst und mehr als man am Tag verbraucht. Wenn deine Glykogenspeicher gut gefüllt sind, werden die überschüssigen Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst in Fett umgewandelt und in deinen Fettdepots gespeichert. Daher ist es wichtig, seinen Tagesbedarf zu kennen und nicht mehr zu essen als man braucht. So kann man sich die Kohlenhydrate über den Tag einteilen und als gute Energiequelle nutzen.

Wie viele Kohlenhydrate soll ich nun pro Tag essen?

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte der Durchschnittsmensch 50-60% des Tagesbedarfes über Kohlenhydrate decken. Das wären 5g pro Kilo Körpergewicht.

Natürlich gibt es Abweichungen für Sportler und Schwangeren, bei schwerer körperlichen Arbeit, bei Genesung und einem sehr aktiven Alltag…

4/5 der Kohlenhydrate sollten als Polysaccharide in Form von Stärke und Ballaststoffen und 1/5 als Mono- und Dissaccharide zu sich genommen werden. So bleibt der Blutzuckerspiegel lange konstant und steigt nur leicht an.

Ich hoffe, ich konnte Dir einen Überblick über das Thema Kohlenhydrate geben und Du konntest etwas für Dich mitnehmen. Wie eine kohlenhydratreiche Ernährung bei Sportlern aussieht, wie man optimal Glykogen einspeichern kann für Wettkämpfe und was der Blutzuckerspiegel ist, klären wir in einem anderen Post :-)

Bei Fragen, Ideen oder Anregungen schreib gern in die Kommentare oder mir privat :-)