Ernährungsbasics Teil 3: Die Fette

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Heute sprechen wir über den letzten der drei Makronährstoffe - über die Fette. Zu den Fetten, auch Lipide genannt und fettähnlichen Stoffen, gehören zahlreiche ganz verschiedene Substanzen. Fette kommen in allen Zellen des Körpers vor. Einige Fette zeigen keine Löslichkeit in Wasser, andere nur eine schwache. Sie werden in pflanzliche und tierische Fettquellen unterteilt:

Fettlieferanten:

Pflanzliche: Olivenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Avocado, Nüsse, Sojabohnen

Tierische: Fleisch, Wurst, Schlachtfette (Talg, Schmalz), Ei, Milch, Butter

Wofür sind Fette für den Körper eigentlich gut?

• Energielieferanten: Fette haben einen höheren Energiegehalt als Kohlenhydrate: 1 g Fett liefert 9,3 kcal. Eine fettreiche Nahrung kann daher durch zu viel Energie auch Übergewicht verursachen

• Vorratsstoff/Energiereserve: Fette dienen als langfristiger Energiespeicher

• Träger essentieller Fettsäuren: Fette liefern dem Körper notwendige essentielle ungesättigte Fettsäuren

• Träger von fettlöslichen Vitaminen: Vitamin A, D, E und K sowie Carotin kann der Körper nur bei gleichzeitiger Anwesenheit von Fetten aus dem Darm aufnehmen

• Schutz der Organe gegen Wärmeverlust und äußere Einflüsse

• Träger von Geschmacks- und Aromastoffen

• Lieferant wichtiger Bestandteile wie Lezithin und Cholesterin

• Bestandteil der Zellmembranen

Was sind eigentlich genau Fettsäuren?

Fettsäuren sind organische natürlich vorkommende Säuren. Sie haben unterschiedliche chemische Strukturen. Jede Fettsäure besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, die einfach oder doppelt miteinander verknüpft sind.

Hat jedes Kohlenstoffteilchen zwei Wasserstoffteilchen an sich gebunden, ist es sozusagen satt. Eine derart aufgebaute Fettsäure trägt die Bezeichnung „gesättigt“.

Fehlt an einer Stelle das Wasserstoffteilchen, ist die Fettsäure „ungesättigt“. Je nachdem, an wie vielen Stellen Wasserstoffteilchen fehlen, ist die Fettsäure einfach oder mehrfach ungesättigt.

Fettsäuren lassen sich in vier Gruppen einteilen: gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren, mehrfach gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Um den Unterschied zu verstehen schauen wie uns die einzelnen Fettsäuren mal etwas genauer an.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren auch SAF (Saturated fatty acid) genannt, sind die einfachste Form von Fettsäuren. Sie sind in allen Nahrungsfetten enthalten. Tierische Fette, z. B. Butter, fette Fleisch- und Wurstwaren oder Schmalz enthalten mehr als pflanzliche Öle. Bei den pflanzlichen Fetten enthalten Kokos- und Palmenfett größere Mengen an gesättigten Fettsäuren.

Die täglich zugeführte Menge von gesättigten Fettsäuren sollte bei maximal 10 % der gesamten Energieaufnahme liegen. Der Körper selbst kann gesättigte Fettsäuren u. a. aus Glukose und Aminosäuren bilden.

Übermäßiger Konsum gesättigter Fettsäuren:

• Erhöhtes Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen: Die roten Blutzellen können sich stärker zusammenballen und somit die Übertragung von Sauerstoff zu den Zellen verringern. Dies führt dazu, dass die Zellmembranen ihre Flexibilität verlieren, d. h. die Schutzfunktion und der Stoffaustausch der Membranen verlieren ihre normale Funktion.

• Erhöhte Risiko von Gallensteinen, Krebserkrankungen, wie z. B. Eierstock- und Prostatakrebs, sowie Diabetes mellitus Typ II.

• Im Mineralstoffhaushalt kommt es zur Entleerung der Calcium-Speicher sowie zu einer gestörten Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden auch MUFA (Monounsaturated fatty acid) genannt. Einfach ungesättigte Fettsäuren können dazu beitragen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das LDL-Cholesterin zu senken. Auch lassen sich einige der Symptome von Diabetes mellitus Typ II durch sie verbessern. Einfach ungesättigte Fettsäuren tragen außerdem dazu bei, die Risiken für Gallensteine zu verringern und Brustkrebs vorzubeugen. Wie man sieht, beugen ungesättigte Fettsäuren das vor, was der übermäßige Konsum von gesättigten Fettsäuren erhöht. Lebensmittel die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind zum Beispiel: Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüsse, Samen und fette Fischarten wie Lachs, Hering und Makrele.

Die Zufuhr über die Nahrung sollte mindestens 10 % der gesamten Energieaufnahme betragen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch PUFA (Polyunsaturated fatty acid) genannt. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Leinöl, Distelöl, Walnussöl, Fischöl, Pinienkernen und Nüssen vor.

Präventive Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf den Organismus:

• Schutz vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung)

• Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Senkung von erhöhten Cholesterinspiegeln

• Senkung von Bluthochdruck

• Hemmung von Entzündungsreaktionen

Omega-6-Fettsäuren bilden im Organismus Botenstoffe, welche Wachstum, Wundheilung und Infektionsabwehr unterstützen. Der Körper kann nur ein paar der mehrfach ungesättigten Fettsäuren selbst bilden, daher muss die Zufuhr also über die Nahrung erfolgen.

Die tägliche Bedarf der mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit der Nahrung sollte 7–10 % der gesamten Energieaufnahme betragen. Das Verhältnis der Omega-3- zu den Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung sollte 1:5 betragen.

Transfettsäuren

Transfettsäuren sind in der chemischen Struktur veränderte ungesättigte Fettsäuren. In der Nahrung stammen sie hauptsächlich aus gehärteten Fetten. Gehärtete Fette finden sich z. B. in Margarine, Brat- und Backfetten sowie Nuss-Nougat-Cremes.

Transfettsäuren entstehen auch bei zu starker Erhitzung von Ölen. Dies geschieht häufig beim Frittieren oder wiederholtem Erhitzen.

Durch den steigenden Verzehr von Fertigprodukten ist der Konsum von gehärteten Fetten und damit von Transfettsäuren in den letzten Jahren deutlich gestiegen.

Der Gehalt an Transfettsäuren in der Nahrung sollte maximal 1 % der gesamten Energiezufuhr betragen. Der Durchschnitt liegt in Deutschland bei ca. 4 %.

Übermäßiger Konsums von Transfettsäuren:

• Begünstigen das Entstehen von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den HDL-Cholesterinspiegel senken

• Erhöhen den Bedarf an essentiellen Fettsäuren und stehen wahrscheinlich im Zusammenhang mit chronischer Darmerkrankungen

Zu einer erhöhten Aufnahme von Transfettsäuren kommt es bei einem häufigen Verzehr von Fertigprodukten, frittierter Lebensmittel wie Pommes frites und Knabbersachen. Viele Produkte in Fast-Food-Restaurants enthalten Transfettsäuren, da die Zubereitung oftmals in einer Fritteuse erfolgt.

Auch Popcorn, geröstete Nüsse, Nuss-Nougat-Cremes und Erdnussbutter können deutliche Mengen an Transfettsäuren enthalten.

Empfehlung für den täglichen Bedarf an Fett:

Die DGE empfiehlt, 30–35 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von Fetten zuzuführen.

Als Faustregel gilt 0,8–1,0 g Fett/kg Körpergewicht, das bedeutet durchschnittlich ca. 60–80 g Fett für einen normalgewichtigen Erwachsenen.

Die empfohlene Fettzufuhr sollte sich wie folgt zusammensetzen:

• 7 bis maximal 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• mindestens 10% einfach ungesättigte Fettsäuren

• maximal 10% gesättigte Fettsäuren

Doch es gibt Unterschiede zwischen dem pflanzlichen und tierischen Fett. Da tierische Lebensmittel neben dem Fett auch Cholesterin und Purine enthalten, sollte der Großteil der Fettzufuhr über pflanzliche Fette und Öle erfolgen. Letztere liefern dem Körper zusätzlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E.

Ich hoffe Du konntest einen besseren Einblick über die verschiedenen Arten von Fettsäuren erhalten und verstehst nun auch, warum es sinnvoll ist, vermehrt ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren. Als nächstes machen wir mit den Ballaststoffen weiter. Ansonsten wenn Du Fragen oder Ideen hast, schreib mir gern. Bis dahin wünsche ich Dir eine schöne Woche! :-)