Ernährungsbasics Teil 2: Proteine

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Heute sprechen wir über den zweiten Teil der Ernährungsbasics. Den Proteinen. Wieso Proteine für jeden Menschen wichtig sind, wie sie aufgebaut sind und worauf man achten sollte, besprechen wir in diesem Beitrag. Viel Spaß beim Lesen :)

Proteine, auch Eiweiße gennant, sind neben Wasser ein wesentlicher Baustoff, den unser Körper braucht.

Sie sind die Grundsubstanz aller Zellen und Flüssigkeiten und werden täglich gebraucht, damit unser Organismus funktionieren kann. Im menschlichen Körper gibt es ca. 50.000-100.000 verschiedene Eiweiße, die für verschiedene Funktionen benötigt werden.

Es gibt tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten:

Tierische Proteine: Fleisch, Fleischprodukte, Geflügel, Fisch, Innereien, Ei, Milch & Milchprodukte

-> enthalten ebenfalls: tierische Fette, Cholesterin, Purine, Vitamine und Mineralstoffe

Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte, Nüsse, Kartoffeln, Samen

-> enthalten ebenfalls: pflanzliche Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe

Da eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, ist es hier ratsam die pflanzlichen und tierischen Proteinquellen zu mischen. Um von den verschiedenen anderen Nährstoffen in den Eiweißquellen zu profitieren, empfiehlt es sich 1/3 des Proteinbedarfs über tierisches Eiweiß zu decken und 2/3 über Vollkornprodukte, wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln etc. da hier zusätzlich viele Ballaststoffe vorkommen.

Oft fällt der Begriff Aminosäure in der Kombination mit Proteinen. Aber was genau sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind der Grundbaustein der Proteine. Sie sind einzelne Bausteine des Eiweißmoleküls. Dabei reihen sich einzelne Aminosäuren zu einer langen Kette aneinander und bilden das fertige Protein. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, die unser Körper zum Funktionieren braucht. Alle Körper- und Nahrungseiweiße sind aus diesen 21 Aminosäuren aufgebaut.

Die 21 verschiedene Aminosäuren werden in drei Gruppen unterteilt:

Entbehrliche. Das sind die Aminosäuren, die unser Körper selber herstellen kann: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Selenocystein.

Bedingt entbehrlich. Diese werden bei Stresssituationen wie Sport, Verletzungen, Infekten, bei Neugeborenen sowie einem Mangel von Methionin bzw. Phenylalanin benötigt: Arginin, Cystein, Glutamin und Tyrosin

Unentbehrlich. Heißen die Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann und über die Nahrung aufgenommen werden müssen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Welche Aufgaben haben Proteine und Aminosäuren?

• Aufbau von körpereigenem Eiweiß in Zellen

• Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern

• Reproduktion der Zellsubstanz, die ständigem Verschleiß unterliegen

• Stütz- und Schutzfunktionen

• Grundsubstanz von Knorpel, Bindegewebe und Hautschleim

• Wasserbindung und -transport

• Nährstofftransport

• Sauerstofftransport

• Energiegewinnung bei Überschuss

Die Proteine werden im Magen-Darm-Trakt zu Aminosäuren abgebaut und gelangen über die Darmwand hin zur Leber. Die Leber nutzt die Aminosäuren zum Aufbau von Bluteißweiß und koppelt daran die Aminosäuren. So gelangen Aminosäuren in alle Körperzellen, wo eine ständige Erneuerung von Körpereiweißen stattfindet. Die Eiweiße in der Leber, Bauchspeicheldrüse und Blut erneuern sich ca. alle 10 Tage und in der Haut und Muskulatur ca. alle 100 Tage. Bei der Erneuerung von Eiweiß gehen Aminosäuren verloren. Nieren und Leber bauen sie zu Kohlenstoffdioxid, Wasser, Ammoniak und Energie ab. Da Ammoniak für die Zellen schädlich ist, kommt es zu dessen Bindung an Harnstoff und zur Ausscheidung über den Urin.

Bei einem Kohlenhydratmangel kommt es zum Abbau von Körpereiweiß, um Aminosäuren für den Glukoseaufbau heranzuziehen. Daher ist es wichtig, dass bei geringer Kohlenhydratzufuhr ausreichend Eiweiß in der Nahrung vorhanden ist.

Wenn man sich die Aufgaben der Proteine in unserem Organismus anguckt, sieht man, dass Proteine nicht nur für Sportler oder den Muskelaufbau notwendig sind, sondern jeder einzelne Mensch Eiweiß braucht.

Was ist die „Biologische Wertigkeit“?

Von dem Begriff „Biologische Wertigkeit“ haben viele sicherlich schon gehört. Da sich Nahrungsproteine aufgrund ihrer abweichenden Aminosäuren in unterschiedlichem Maße in Körperproteine umwandeln lassen, hängt die zugeführte Proteinmenge davon ab, wie gut das Nahrungsprotein dem Bedarf des Organismus entspricht. Um die Qualität eines Proteins zu erfassen wurde der Begriff „Biologische Wertigkeit“ eingeführt. Je hochwertiger ein Protein ist, desto weniger benötigt der Organismus davon, um den Bedarf zu decken.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß (in g) sich durch 100 g Nahrungseiweiß auf- bzw. umbauen lassen.

Voraussetzung für die Anwendung der biologischen Wertigkeit ist eine ausreichende Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten und Fetten, um zu verhindern, dass der Körper Nahrungsproteine zur Energiegewinnung nutzt. Als Referenzwert wurde das Ei gewählt und anhand dessen wurde die Biologische Wertigkeit der anderen Lebensmittel angepasst.

Lebensmittel	Biologische Wertigkeit
Hühnerei	100
Schweinefleisch	85
Rindfleisch	80
Geflügel	80
Kuhmilch	72
Sojaprotein	81
Roggenmehl	78
Kartoffeln	76
Bohnen	72
Mais	72
Reis	66
Cornflakes	15
Gelatine, Kollagen	0

Mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich ausreichend und verschiedene Proteine aufnehmen. So kann sich der Körper das „heraussuchen“, was er benötigt. Daher gibt es für das gezielte Kombinieren von verschiedenen Eiweißquellen nur noch eine geringe Notwendigkeit. Wenn man auf einzelne Lebensmittelgruppen verzichtet, kann man die Biologische Wertigkeit als Hilfestellung verwenden, um die gesamten 21 Aminosäuren zu sich zuführen.

Wie viel Proteine soll ich nun pro Tag essen?

Die tägliche Eiweißdeckung ist zwingend erforderlich, da sich das Eiweiß im menschlichen Körper durch keinen anderen Nährstoff ersetzen lässt. Da unser Körper nur begrenzt Proteine speichern kann, ist eine regelmäßige Aufnahme von Proteinen wichtig. Zusätzlich ist eine ausreichende Kohlenhydrat- und Fettzufuhr notwendig, da unser Körper sonst Eiweiß zur Energiebedarfsdeckung abbaut. Dies kann langfristig zu Leber- und Nierenschäden führen.

Die DGE empfiehlt einem Durchschnittserwachsenem 10-15% der Gesamtmenge seines Tagesbedarfs in Form von Proteinen zu sich zu nehmen. Dies entspricht ca. 0,8-1,2g pro Kilo Körpergewicht.

Für Sportler gibt es verschiedene Gründe für einen Mehrbedarf an Proteinen:

• Mehrbedarf für Muskelaufbau

• Erhöhter Erhaltungsbedarf für größere Muskelmasse

• Erhöhter Verschleiß an Funktionsproteinen

• Stimulierungseffekt der Proteinsynthese

• Pool an freien Aminosäuren im Gewebe ist ein zusätzliche Energiespeicher und Schutz vor Abbau an Körperprotein

Hier empfiehlt es sich, den täglichen Proteinbedarf je nach Sportart auf 1,2 - 2,4g pro Kilo Körpergewicht anzupassen.

Ich hoffe, Du konntest für Dich einiges mitnehmen und siehst nun selber, dass Proteine für jeden Menschen sehr wichtig sind. Wenn Du nun noch weitere Fragen zum Thema Proteine hast, nicht weißt, wie viele Proteine Du zu Dir nehmen solltest und wie Du sie am besten über den Tag verteilst, kannst Du Dich gerne bei mir melden.

In dem nächsten Beitrag sprechen für über den letzten der drei Makronährstoffe: Die Fette.

Ansonsten wenn Du Fragen oder Ideen hast, schreib mir gern. Bis dahin wünsche ich Dir eine schöne Woche! :-)